• Prima pagină
• Despre noi
• Informaţii despre sănătatea inimii
  • Ce înseamnă o inimă sănătoasă
  • Greutatea
  • Glicemia
  • Colesterolul
  • Hipertensiunea
  • Mananca corect
  • Date despre bolile de inimă şi infarct
  • Sănătatea inimii la copii
  • Spoturi
• Zilele Insuficienţei Cardiace 2012
• Ziua Mondială a Inimii
• Ziua Naţională a Prevenţiei
• Balul Inimii 2012
• Forumul Naţional de Prevenţie a Bolilor Cardiovasculare
• Agenda Inimii Tale
• Acţiuni
• Sprijină Fundaţia
• Devino voluntar
• Informaţii pacienţi
• Informaţii Media
• Împreună pentru o inimă sănătoasă
• Informaţii medici specialişti
• Contactaţi-ne
• Testimoniale
• Hartă site

Greutatea

Fiţi mai activi fizic

Activităţile fizice pe termen lung pot scădea tensiunea arterială şi ajută la controlul greutăţii dumneavoastră. Activităţile fizice sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a reduce stresul şi mai ales vă ajuta să vă simţiţi bine! Dacă aveţi tensiune arterială foarte mare, discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceţi orice formă de activitate.

Relaxaţi-vă

Stresul va provoca o creştere pe termen scurt a tensiunii arteriale –cu toate acestea, efectul său pe termen lung este mai dificil de combătut.

Mâncaţi bine, dar incercati sa slăbiţi

A fi supraponderal înseamnă că inima dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sângele în organism. Presiunea suplimentară cauzează uzura inimii şi a vaselor de sânge.Mulţi oameni care sunt supraponderali de mai multă vreme, dezvoltă diabet şi tensiune arteriala crescută - factori de risc pentru bolile de inimă. În ultimii zece ani s-a înregistrat o creştere în numărul de oameni supraponderali şi obezi. Obezitatea dăunează inimii şi articulaţiilor şi este în principal rezultatul prea multor calorii în dieta noastră şi prea puţinei activităţi fizice. Aşadar, dacă sunteţi supraponderal, luati măsuri de pe acum - aceasta vă va ajuta să preveniţi obezitatea.

Dacă sunteţi supraponderal sau obez si aveţi şi alţi factori de risc cum ar fi tensiune crescută, diabet, colesterol ridicat şi fumat, trebuie să vă consultaţi medicul de familie - chiar şi o mică scădere în greutate vă va îmbunătăţi starea generală a sănătăţii şi vă ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Dacă aţi suferit deja un atac de cord, operaţie de by-pass sau o angioplastie coronariana, este important să urmaţi următorii paşi pentru a scădea în greutate:

• alegeţi uleiuri de peşte ( de exemplu sardine, somon, macrou, păstrăv) de două ori pe săptămână
• alegeţi 5 porţii de fructe şi legume în fiecare zi
• ulei de seminţe de rapiţă sau ulei de măsline dacă folosiţi sosuri pe bază de ulei.

Sunteţi gata să slăbiţi ?

• Vă creşte greutatea în fiecare an ?
• Aveţi mai puţină energie decât de obicei ?
• Rămâneţi fără respiraţie dacă fugiţi după autobuz ?

Este posibil ca răspunsul dumneavoastră să fie "Da"

Prin scăderea în greutate:

• Vă veţi simţi mai bine
• Veţi arăta mai bine
• Vă veţi scade riscurile de boli cardiovasculare, diabet şi tensiune crescuta
• Vă veţi reduce sau chiar stopa medicaţia pentru angină, tensiune crescută sau colesterol ridicat
• Veţi avea desigur si propriile dumneavoastra motive pentru a slăbi

Aveţi formă de măr sau de pară ?

Dacă sunteţi supraponderal, locul de pe corp în care se depozitează surplusul de grăsime vă poate afecta riscul de a suferi de boli de inimă. Dacă surplusul de grăsime se depozitează în jurul taliei, aceasta vă dă forma de măr. Această formă este în directă legătură cu un risc mai mare de boli de inimă, tensiune, diabet şi anumite forme de cancer. Dacă surplusul de grăsime se depozitează în zona şoldurilor, aceasta vă va da o formă de pară , care este mai puţin dăunatoare sănătăţii.

Folosiţi un centimetru pentru a vă măsura talia şi apoi verificaţi tabelul de mai jos pentru a vă estima gradul de risc :

Tabel pentru măsurarea taliei:

Risc	Femei / Barbati
Măsura sănătoasă a taliei	Mai puţin de 80 cm mai puţin de 94 cm
Risc moderat	Între 80 şi 88 cm Între 94 şi 102 cm
Risc crescut	Peste 88 cm Peste 102 cm

Sunteţi pregătiţi să slăbiţi ?

Sunt 3 lucruri importante pe care trebuie să le faceţi pentru a slăbi cu succes :

• Găsiţi-va motivaţia de a da jos kilogramele în plus! Păstrarea unui jurnal cu ce mâncaţi şi cu activităţile realizate vă va ajuta să vă menţineţi concentraţi şi motivaţi.
• Fiţi pregătiţi! Planificarea în avans vă ajută să vă simţiţi mai stăpâni pe actul de slăbire. Să aveţi suficientă mâncare sănătoasă în frigider - fructe, legume, gustări cu conţinut de grăsimi scăzut cum ar fi un iaurt degresat sau ulei degresat pentru gătit.
• Sa aveţi pregătit treningul şi adidaşii pentru plimbările şi exerciţile fizice. Aceasta vă va uşura începerea noului plan de mâncat şi de activităţi fizice.

Motivaţia !

Motivaţia este cea mai importantă când vine vorba de obţinerea unei greutăţi ideale. Motivaţia este cea care vă face sa porniti la drum şi cea care vă detemină să continuaţi.

• Incepeţi prin a vă face o listă cu motivele pentru care doriţi să pierdeţi în greutate. Păstraţi lista şi uitaţi-vă la ea de câte ori simţiţi că va scade motivaţia.
• Păstraţi un jurnal pentru mâncare şi activităţi. Scrieţi ce aţi mâncat timp de 3 zile şi când efectuaţi orice fel de exerciţiu fizic. Aceasta vă va ajuta să vă concentraţi pe ceea ce mâncaţi şi pe ce e nevoie să schimbaţi. Persoanele care păstrează un jurnal cu ceea ce mîncâncă şi cu activităţile efectuate au mai mult succes în pierderea kilogramelor .
• Stabiliţi-vă scopuri realiste pe care să le realizaţi în timp- de exemplu 1-2 kilograme pe săptamână. În acest fel este mai probabil să vă atingeţi greutatea ţintă şi să o păstraţi.
• Puneţi-vă propria fotografie preferată pe frigider.Aceasta vă va determina să gândiţi înainte de a deschide frigiderul : "Chiar am nevoie să mănânc asta ?"
• Slăbiţi împreună cu un prieten sau în cadrul unui "grup de slăbit recunoscut" - vă va creşte şansele de reuşită.
• Relaxaţi-vă! Încercaţi să vă manageriaţi nivelul de stres prin a vă lua timp pentru diferite activităţi - sunteţi mai predispuşi să mâncaţi şi să beţi mai mult când sunteţi stresat.
• Îmaginaţi-vă că aţi slabit. Gândiţi-vă la această imagine de 3-4 ori pe zi. Faptul că aveţi o imagine mentală cu dumneavoastră mai slab vă poate face mai încrezător în atingerea scopului dumneavoastră.

Sfaturi de succes pentru a slăbi

Fiţi atent la proporţiile portiilor alimentare, mai ales când mâncaţi în oraş.

Urmaţi liniile de ghidare ale Piramidei Alimentatiei. Concetraţi-vă pe ceea ce puteţi mânca, mai degrabă decât pe ceea ce nu puteţi mânca. Fiţi strict şi limitaţi-vă alegerile de mâncare de pe raftul de sus. Pentru prânz şi cină folosiţi o farfurie mai mică şi umpleţi-o mai degrabă cu legume.

Să aveţi zilnic trei mese regulate. Cercetările arată că persoanele care mănâncă micul dejun regulat sunt mai predispuse să-şi păstreze greutatea la un nivel inferior.

Unora li se pare că a mânca două porţii mai mici în locul uneia mari le lasă o senzaţie de saţietate mai mare. Încercaţi să alegeţi fructe sau legume sau salată ca şi aperitiv sau fructe pentru finalul mesei.

Învăţaţi să recunoaşteţi foamea. Dacă nu vă este într-adevăr foame în preajma orelor de masă mâncaţi doar nişte porţii mai mici.

În fiecare săptămână, notaţi-vă o listă de mâncăruri sănătoase de care aveţi nevoie pentru a slăbi. Luaţi-vă lista cu dumneavoastră în fiecare săptămână la cumpărături. Încercaţi să nu faceţi cumpărături când vă este foame.

Schimbaţi mâncărurile cu conţinut ridicat de grăsime cu nişte alegeri mai sănătoase. Ar trebui să alegeţi următoarele :

• încercaţi alimente degresate în locul margarinei sau untului
• lapte degresat în locul laptelui nedegresat
• brânză degresată , sau branză mai uşoară în locul brânzei grase
• carne slabă, pui ( dar nu pielea), în locul cărnii de vită, cârnaţi sau feliilor de şuncă
• sosuri pentru salate fără grăsimi, în locul maionezei sau a sosurilor bogate în grăsimi
• fructe în locul prăjiturilor sau biscuiţilor
• cantităţi mici de fructe fierte pentrua a inlocui uneori dulciurile

Alegeţi modalităţi de gătit cu conţinut scăzut de grăsime

• mâncare la cuptor, la grătar ,fiartă, pe aburi sau microunde în locul celei prăjite
• cartofi fierţi, gătiţi pe aburi, sau copţi în locul celor prăjiţi
• îndepărtaţi orice urmă de grăsime de pe carne şi pielea de pe pui
• scurgeţi grăsimea de pe carne şi cârnaţi când îi gătiţi
• alegeţi sosuri pe bază de roşii în locul sosurilor cremoase pentru paste sau mâncăruri cu orez

Rezerve de urgenţă

• să aveţi mâncare fără grăsime congelată în frigider- făcută în casă sau cumpărată
• să aveţi suficiente legume şi fructe
• supa făcută în casă este de mare ajutor, mai ales în zilele mai friguroase
• congelaţi în recipiente speciale pentru microunde, în aşa fel încât să fie uşor de dezgheţat şi reîncălzit după cum aveţi nevoie. Formaţi-vă obiceiul de a avea o sticlă cu apă. Este important să beţi cel puţin 8 pahare de lichid pe zi. Apa vă poate ajuta de asemenea să vă simţiti "plin" între mese.

Alcoolul

Dacă doriţi cu adevărat să slăbiţi, vei avea mai mult succes dacă renunţaţi complet la alcool până vă atingeti greutatea dorită - alcoolul conţine multe calorii şi vă poate da de asemenea senzaţia de foame.

Alegeţi apă sau o băutură dietetică, cel putin la tot a doua băutură. Dacă este cu adevărat nevoie să beţi ceva alcoolic, încercaţi spriţ-urile de vin sau o bere dietetică, în locul celor obişnuite, şi încercaţi să beţi mai încet.

Nu depăşiţi limitele superioare când beţi: 14 de băuturi standard pe săptămână pentru bărbaţi şi 7 băuturi standard pe saptămână pentru femei- aceste bauturi trebuie insa împărţite pe toată saptamana.

Susţinere şi recompensare

Castigati suportul familiei şi al prietenilor - ei vă pot ajuta să vă menţineţi motivaţia, să deveniţi mai activi, şi să limitaţi mâncarea cu conţinut ridicat de grăsimi.

Răsplătiţi-vă când faceţi un progres pozitiv. Pentru a vă măsura progresul, folosiţi un centimetru sau un cântar( ţineţi minte că la cântar greutatea poate varia dacă, din motive diferite, reţineţi apă, şi atunci nu arată progresul real înregistrat) sau verificaţi cum vă ma vin hainele. Cântăriţi-vă o dată pe săptămână purtând aceleaşi haine.Alegeţi o recompensă care să nu aibă legătură cu mâncarea – de exemplu o revistă, un film, un CD, un meci de fotbal , o nouă tunsoare, sau chiar o bluză sau o cămaşă după ce veţi mai fi slăbit puţin...

Fiţi activi în slăbire

Activitatea fizică regulată este la fel de importantă ca şi ceea ce mancaţi pentru a slăbi şi a vă menţine greutatea - activitatea fizică va ajută să ardeţi calorii, să vă tonifiaţi musculatura şi vă controlează apetitul.

Pentru a slăbi este nevoie să consumaţi mai multă energie(calorii) decât îşi ia organismul din mâncare şi băutură. Cea mai bună metodă de a slăbi este o combinaţie între :

• consum de mâncare şi băutură cu conţinut scăzut de calorii
• utilizarea mai multor calorii prin activităţi fizice

Pentru a slăbi, orice activitate este mai bună decât niciuna, aşa că puteţi începe prin a fi mai activ în rutina de zi cu zi. Pur şi simplu efectuaţi mai multe activităţi zilnice cum ar fi curăţenia în casă, în maşină, lucratul în grădină. Pentru rezultate mai bune încercaţi să vă stabiliţi nişte activităţi pentru mai multe zile ale săptămânii. Activitatea poate varia de la activităţi zilnice la activităţi de relaxare cum ar fi plimbările, dansul sau sportul.

Există o serie de programe şi produse pentru slăbit - multe nu funcţionează şi pot fi uneori dăunătoare. Uitaţi de diete şi urmaţi un plan de slăbit pentru tot restul vieţii.

Plan de meniu zilnic

Mesele regulate vă împiedică să vă fie foame şi vă asigură un necesar zilnic de nutrienţi. De exemplu, incercaţi sugestia de meniu de mai jos

Micul dejun

• un bol cu cereale integrale, fructe tăiate şi lapte degresat
• o felie de pâine integrală sau pâine prjită
• ceai sau cafea

Gustarea de la 10-11

• fructe sau legume crude ceai, cafea sau apă

Prânz

• legume gătite sau crude din plin
• 25-50 de grame de carne uşoară, pui , sardine, somon, ouă sau brânză degresată
• Două felii de pâine integrală sau pâine prăjită
• Iaurt degresat sau un pahar de lapte degresat
• Fructe proaspete
• Ceai, cafea sau apă

Gustarea de după-amiaza

• fructe proaspete şi legume crude
• ceai sau apă

Masa principală

• 75-100 grame de carne uşoară, pui, peşte ( de preferinţă mai gras), ouă, brânză degresată, sau cateva linguriţe de mazăre sau fasole
• Iaurt degresat sau un pahar de lapte degresat
• Fructe proaspete, gătite sau la conservă
• Apă

Cina

• fructe proaspete
• apă sau ceai

Dacă vă este foame între mese alegeţi fructe prospete sau legume crude ca şi gustări.

Căutare

Tweet Follow @Fundatia_Inimii

Fundaţia Română a Inimii by ameriza